ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ ГОРОДСКОЙ ПОЛИКЛИНИКИ № 201

СТАТЬИ НАШИХ СПЕЦИАЛИСТОВ

Главная » Статьи » СТАТЬИ

10 ИЗМЕНЕНИЙ ОБРАЗА ЖИЗНИ НЕОБХОДИМЫХ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ

1. Отказ от  курения.

1. Курение — сложная психосоциальная привычка, нередко перерастающая в зависимость физиологического характера Цель практически всех методов лечения никотиновой зависимости — поддержать установку на отказ от курения, заместить или «компенсировать» эту привычку, выработать отвращение к табаку (психологическое или физиологическое), снять никотиновую абстиненцию и симптомы табачной интоксикации.

Для отказа от курения необходимо прежде всего усилие и желание самого курящего избавиться от этой вредной привычки.

Каждая сигарета, которую вы выкуриваете, увеличивает кровяное давление в течение многих минут после завершения курения. Бросить курить действительно - и это не нудная нотация - поможет вернуть артериальное давления в норме. Люди, которые бросили курить, независимо от возраста, живут значительно дольше.

 

 

Один из самых распространённых методов лечения никотиновой зависимости — заместительная терапия с использованием препаратов, содержащих никотин (никоретте и др.) в виде пластыря, дозированного аэрозоля или жевательной резинки, а также никотиноподобные по физиологическому эффекту вещества (анабазин и др.). Заместительная терапия облегчает течение синдрома отмены, т.е. в первую очередь уменьшается сильное желание покурить, неизбежно возникающее при отказе от многолетней привычки.

Поступление никотина в кровь (никотинсодержащий пластырь) несколько ограничивает применение данного метода у больных с ишемической болезнью сердца, АГ и другими хроническими заболеваниями. Также возможны побочные действия препаратов: контактные дерматиты (при использовании пластырей), хронический насморк и раздражение слизистых оболочек (при употреблении назального спрея). Применение жевательных резинок представляет определённые неудобства в связи с необходимостью длительно и постоянно (9–12 раз в день) жевать.

Применяют также психотерапевтические методы лечения табачной зависимости. Эффект достигается только при сочетании индивидуальной или групповой психотерапии с необходимой медикаментозной терапией или рефлексотерапией (иглоукалывание и др.). При правильном лечении курения и наличии определённых усилий со стороны курящего успеха достигают в большинстве случаев, до 65–70%.

Отказ от курения сопровождается повышением аппетита, нормализацией секреции пищеварительных желёз; часто человек начинает есть больше и полнеет.

Этого можно избежать, если следовать некоторым советам: остерегаться переедания, придерживаться основ рационального питания. Пища должна содержать большое количество витаминов, минеральных солей, микроэлементов, дефицит которых часто наблюдают у курильщиков.

Надо увеличить потребление витамина С (шиповник, чёрная смородина, зелёный лук, капуста, лимоны и др.), витаминов В1 (хлеб грубого помола, крупы), В12 (зелёный горошек, апельсины, дыни), РР (фасоль, крупы, дрожжи, капуста, молочные продукты, картофель), витамина А (овощи, особенно морковь), Е (хлеб грубого помола, растительное масло, зелёные овощи, зародыши пшеницы).

В качестве источника углеводов лучше есть мёд, чем чистый сахар. Уменьшает желание курить щёлочное питьё (минеральная вода, соки, овощные отвары).

И обязательно увеличить при этом объём физической активности в аэробном режиме.

 

2. Снижение потребления поваренной соли до 5 г. в сутки.

Даже небольшое снижение натрия в вашем рационе может снизить кровяное давление от 2 до 8 мм рт.ст. Читайте этикетки. Если это возможно, выбирайте альтернативные продукты с низким содержанием натрия. Ешьте меньше обработанных продуктов. В пищевых продуктах содержится лишь  небольшое количество натрия. Обычно натрий добавляют во время обработки и приготовления пищи. Не добавляйте соль. Одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы улучшить  вкус пищи.

Если вы не можете существенно сократить количество натрия в вашем рационе, делайте это постепенно. Ваши вкусовые пристрастия обязательно изменятся.  Не держите солонку на столе, старайтесь готовить пищу без соли, ешьте свежие овощи и фрукты, откажитесь от консервированных или имеющих солёный вкус продуктов

3. Нормализация  массы тела.

 Артериальное давление часто возрастает по мере увеличения веса. Избыточный вес также может привести к нарушениям дыхания во время сна (апноэ сна), которые в дальнейшем повышают кровяное давление. Потеря веса является одним из наиболее эффективных изменений образа жизни для управления кровяным давления. Потеря всего 4,5 кг способно реально снизить кровяное давление. Каждый лишний килограмм сопровождается повышением АД на 2 мм рт. ст. Важно нормализовать массу тела, о чём судят по величине индекса массы тела, который должен составлять менее 25. Индекс массы тела определяют по формуле: масса тела (кг), разделённая на рост, выраженный в метрах и возведённый в квадрат (м2).

4. Здоровое питание

Необходимо соблюдать принципы здорового питания

Первый принцип — энергетическая сбалансированность: соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Уменьшить потребление жирных и сладких продуктов (печенье, конфеты, шоколад, мороженое). Калорийность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Средняя потребность женщин в энергии составляет 1500—1800 ккал в сутки, мужчин — 1800-2100 ккал в сутки

Второй принцип — полноценное и достаточное содержание пищевых веществ в ежедневном рационе.

Нет ни одного продукта, который обеспечивал бы потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 мес. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах животного и растительного происхождения.

Белки — основной строительный материал организма, источник синтеза гормонов, ферментов, антител. Оптимальное количество белка составляет 1 г на 1 кг массы тела. Одна половина белка (30–40 г) должна быть животного происхождения, вторая (30–40 г) — растительного. Высокобелковые продукты (мясо, рыба, творог, яйца, сыр), содержащие около 20% животного белка, должны составлять в рационе около 200 г в день. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) лучше употреблять не чаще двух раз в неделю, в другие дни можно есть курицу, индейку, а ещё лучше рыбу: содержащиеся в ней жирные кислоты благотворно действуют на уровень холестерина в крови и на её свёртываемость. Частое употребление красного мяса, особенно жирного, — фактор риска рака кишечника.

Источники растительного белка — крупяные и макаронные изделия, рис, картофель. Это важные источники не только белка, но и углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций, магний), витаминов (С, В6, каротиноиды, фолиевая кислота).

Продукты растительного происхождения менее калорийны, так как они содержат большое количество воды. По сравнению с мясом и некоторыми молочными продуктами хлеб и картофель менее калорийны (если их есть без добавления сливочного или растительного масла, других типов жиров, соусов, улучшающих вкусовые качества и богатых калориями).

Жиры благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), фосфолипидов (жироподобные вещества, содержащие фосфорную кислоту, являются важнейшими компонентами нервной ткани) также обладают пластической ценностью. Здоровому человеку жиры нужны в таком же количестве, как и белки (1 г на 1 кг нормальной массы тела, животные и растительные в равных долях). В нашей стране употребление жирной пищи остаётся пока значительным. Справка: в 100 г докторской колбасы 30 г животного жира — это суточная норма животных жиров. Столовая ложка оливкового или соевого масла (15 г) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного (15 г) — суточная норма растительных жиров. Подобное сочетание растительных сортов масла благоприятнее с точки зрения разнообразия жирных кислот.

Лучше заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира бобовыми, рыбой, птицей, яйцами или нежирными сортами мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

Мясо и мясные продукты содержат насыщенный жир, который повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск ишемической болезни сердца.

2-3 раза в неделю необходимо употреблять жирную рыбу.

Риск развития основных неинфекционных заболеваний (ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулиннезависимого типа) связан с употреблением большого количества животного жира и жирных кислот. Полезно употреблять молоко и молочные продукты с незначительным содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, творог, йогурт). Молочные продукты богаты белком и кальцием, их нужно ежедневно включать в рацион. Данные продукты не должны также содержать сахар, поскольку количество жира в них может быть снижено, а количество сахара повышено (например, сладкий йогурт или творожок): это будет способствовать его превращению в организме в жиры.

Гидрогенизация — процесс, при котором жидкие виды рыбьего жира и растительных сортов масла принимают более твёрдую консистенцию. Данный процесс лежит в основе образования маргаринов. Гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твёрдых сортах маргарина и бисквитах (кексах), могут повышать уровень холестерина. Пищевой холестерин повышает уровень холестерина крови у восприимчивых пациентов и при избыточном уровне употребления.

Людям после 40 лет субпродукты (печень, почки, мозги) следует употреблять не чаще 1–2 раз в месяц.

Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (крахмалсодержащие углеводы и клетчатка) сахара. Продукты с высоким содержанием рафинированных сахаров — источник энергии, но они практически не содержат питательных веществ. Такие продукты могут быть исключены из рациона взрослых.

Пищевые волокна играют большую роль в процессе переваривания и усвоения пищи, выведения из организма холестерина и токсинов. Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель, содержат разные типы пищевых волокон — клетчатки. При потреблении достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, нормализуется функция кишечника (меньше симптомов хронического запора и геморроя), а также можно сократить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Пищевые волокна также входят в состав бобовых, орехов, овощей и фруктов.

Несколько раз в день необходимо употреблять разнообразные овощи и фрукты (более 500 г в день дополнительно к картофелю). Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства. Овощи и фрукты — источники витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов, крахмалсодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон. Овощей надо приблизительно в два раза больше, чем фруктов.

Фолиевая кислота может играть важную роль в уменьшении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Бобовые, арахис, хлеб, шпинат, брюссельская капуста, брокколи — источники фолиевой кислоты.

 

Важно контролировать питьевой режим. Следует пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки.

 

Жидкость (воду) человек получает как в виде напитков, так и из продуктов. Кроме того, клетки организма сами образуют воду в процессе метаболизма белков, жиров и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более чем наполовину. Полезно пить воду, соки, минеральную воду, а не газированные напитки.

Норма потребления жидкости — 1,5–2,0 л в день.

Третий принцип: принцип разнообразия рациона питания
Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.
Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.
Четвёртый принцип — Очень полезны сырые овощи и фрукты; они ценны также и тем, что содержат так называемые пектиновые вещества.
Являясь углеводами, пектиновые вещества имеют некоторую питательную ценность. Однако главное их значение для пищеварения заключается в том, что они способствуют лучшему опорожнению кишечника, усиливая его перистальтику.

5 . Увеличение физической активности.

При физической тренированности улучшается здоровье, увеличивается выносливость организма, а также координация движений и мышечной силы.

Самые распространённые упражнения — ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, аэробика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное — чтобы физические упражнения были регулярными: по 30–40 мин 3–4 раза в неделю.

При постоянных занятиях физическими упражнениями снижается уровень холестерина, что уменьшает риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов, а также способствует похуданию, предотвращает развитие ожирения.

При физической нагрузке сердце начинает биться чаще и увеличивается объём крови, выталкиваемый из сердца в сосуды. К работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами — капиллярами, поступает больше кислорода, капилляры «просыпаются» и включаются в работу.

 

Сердце — это мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, открывающиеся при нагрузке. Это основной фактор, обеспечивающий высокую работоспособность сердца.

 

Регулярная физическая нагрузка тренирует сердце: при нагрузке оно значительно активизируется, при этом пульс изменяется незначительно, но увеличивается объём крови, выбрасываемой из сердца в сосуды. Признак здорового сердца и его экономной работы — невысокая частота пульса в состоянии покоя. Подсчитайте пульс утром после сна, лёжа в постели, и сравните с приведёнными данными:

55–60 в минуту — отлично;

60–70 в минуту — хорошо;

70–80 в минуту —удовлетворительно;

>80 в минуту — плохо.

Физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма с учётом возраста и сопутствующих заболеваний.

Уровень физической нагрузки  определит врач.

Для правильного подбора индивидуального комплекса дозированных физических нагрузок надо проконсультироваться у лечащего врача, получить рекомендации кардиолога и врача лечебной физкультуры.

Необходимо помнить: для сердца полезны только аэробные нагрузки. Важно знать состояние Вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.

Людям старше 30 лет, которые не занимались спортом или физкультурой в течение последних лет, надо пройти медицинское обследование. Мужчинам старше 35–40 лет и женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Это обследование уточняет физическое состояние и допустимый уровень физических нагрузок для пациента.

Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания. При возобновлении занятий рекомендуют наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно их увеличивать.

Больные ишемической болезнью сердца и АГ при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.

ВИДЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

ХОДЬБА

Для людей среднего и старшего возраста ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 мин в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма. Ходьба должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обязательно должна быть заминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3–5 мин и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.

При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 мин в день 3–5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90–108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.

Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением — своеобразная альтернатива медленному бегу. Если масса тела человека превышает норму на 20% и более, то бег может быть противопоказан, так как возможны травмы суставов ног; в таком случае лучше заняться ходьбой или плаванием.

Больным, перенёсшим инфаркт миокарда или страдающим сердечной недостаточностью, рекомендуют ходьбу только в зоне безопасного пульса.

ФИТНЕС

Эта оздоровительная методика включает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Перед началом физических тренировок в фитнес-клубе необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации лечащего врача относительно интенсивности и продолжительности занятий.

НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

• Старайтесь двигаться как можно больше.

• Делайте простое упражнение три раза в день по 10 мин: встаньте, распрямитесь и походите.

• Поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.

• Попробуйте проходить часть обычного пути, например на работу или с работы, пешком.

• Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 50–100 м.

• Играйте в активные игры с детьми.

• Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.

• Выполняйте посильную физическую работу, например, на даче.

• Чаще бывайте на природе.

 6. Необходимо контролировать уровень АД.

Постоянный мониторинг может помочь следить за вашим кровяным давлением, а также даст понять, как работает изменение образа жизни, предупредить вас и вашего врача возможных осложнениях со здоровьем. Тонометры продаются в каждой аптеке и доступны без рецепта. Проконсультируйтесь с врачом как проводить измерение, каким бывает давление при гипертонии и как реагировать на нее, прежде чем приступить к работе.

Регулярные визиты к врачу также являются важнейшим шагом в профилактике гипертонии. Если ваше кровяное давление в норме, возможно, потребуется обратиться к врачу только через каждые 6- 12 месяцев, в зависимости от других медицинских условий, которые у вас есть. Если ваше кровяное давление повышено, ваш врач, скорее всего, назначит визит гораздо раньше.

КАК ПРАВИЛЬНО ИЗМЕРЯТЬ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?

Для измерения уровня АД используют специальный прибор — тонометр.

Измерение АД следует проводить в спокойной обстановке при комнатной температуре не менее чем после 5-минутного отдыха. На холоде может произойти спазм сосудов и повышение АД.

После еды, выпитой чашки кофе или выкуренной сигареты измерять АД можно только через 30 мин.

Измерять АД следует сидя, обязательно с опорой на спинку стула, при этом нужно расслабить и не скрещивать ноги. Опора руки на ровную горизонтальную поверхность исключает повышение АД за счёт сокращения мышц. Руку надо полностью расслабить и держать неподвижно до конца измерения АД. Не следует держать руку на весу.

При измерении АД середина манжеты, наложенной на плечо, должна находиться на уровне сердца. Каждые 5 см смещения середины манжеты относительно уровня сердца могут приводить к завышению (если рука опущена) или занижению (если рука поднята) АД на 4 мм рт.ст.

Манжету накладывают на плечо таким образом, чтобы нижний её край был на 2,5 см выше локтевой ямки. Не рекомендуют накладывать манжету поверх одежды. Закатывать рукав с образованием сдавливающего валика из ткани — значит, получить неверный результат.

В первый раз рекомендуют измерять АД на обеих руках, а в дальнейшем — на той руке, где оно выше. АД измеряют дважды с интервалом в 1-2 мин и подсчитывают среднее значение двух измерений.

Измерение АД при нарушениях ритма сердца — более сложная задача. В этих случаях желательно, чтобы измерение проводил медицинский работник.

При АГ рекомендуют измерять АД два раза в день: утром после пробуждения и утреннего туалета и вечером в 21–22 ч, а также при плохом самочувствии и подозрении на подъём АД. Результаты измерений лучше записывать, чтобы потом проконсультироваться с врачом относительно лечения.

Добейтесь, чтобы АД было нормальным — менее 140/90 мм рт.ст.

7. Снижение употребления  алкоголя.

Безопасная для сердечно-сосудистой системы доза алкоголя в перерасчёте на чистый этиловый спирт составляет менее 30 г. для мужчин за сутки (50—60 мл водки или  200—250 мл сухого вина или 500-600 мл пива) и 15 г для женщин (25—30 мл водки ил 100—125 мл сухого вина или 250—300 мл пива).

 

8. Периодически проверять уровень холестерина (липидов) крови.

Желательная концентрация общего холестерина - менее 5 ммоль/л для здоровых лиц. У пациентов с гипертонией рекомендуемый уровень холестерина липидов низкой плотности в крови – менее 2,5 ммоль/л, а при тяжелой гипертонии и высоком седечно-сосудистом риске – менее 1,8 ммоль/л.

 

9. Периодически проверять уровень глюкозы крови (сахар крови).

Уровень глюкозы натощак утром должен быть менее 6,1 ммоль/л .

10. Уменьшить стресс.

 

Стресс — реакция человека на любые события и изменения, это обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны.

Стресс, как острый, так и хронический способствует повышению артериального давления.

Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что именно заставляет вас переживать негативные эмоции,  например, работа, семья, финансовы проблемы  или болезни. После того, как вы поймете, что вызывает у вас стресс, будет легче его устранить или уменьшить.

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте:

Измените Ваши ожидания. Дайте себе время, чтобы добиться цели. Научитесь говорить нет, и жить в разумных пределах. Попробуйте научиться принимать вещи, которые вы не можете изменить.

Подумайте о проблемах, которые мешают держать стресс под контролем и составьте план их решения. Не бойтесь поговорить с вашим начальником о трудностях на работе или членами семьи о проблемах у себя дома.

Знайте причины стресса. Избегайте их. Например, тратить меньше времени с людьми, которые вас беспокоят или избегайте вождения в час пик.

Найдите время, чтобы расслабиться и заняться приятным для вас делом. Попробуйте выкроить от 15 до 20 минут в день, чтобы спокойно сидеть и глубоко дышать.

Практикуйте благодарность. Выражать благодарность другим может помочь уменьшить стрессовые мысли.

 

 КАК МОЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ РАССТРОЙСТВА?

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Полезны физические упражнения или ходьба в умеренном темпе в течение 40 мин не менее пяти раз в неделю, водные виды спорта (плавание) и занятия танцами, фитнесом.

Необходимо проконсультироваться с врачом об уровне физической нагрузки и медицинских противопоказаниях.

ПИТАНИЕ

Прежде всего — соблюдение принципов здорового питания (см. главу «Что значит “здоровое питание?”»).

Сначала надо проанализировать собственные пищевые привычки и начать с их оздоровления. В большинстве случаев именно здоровое питание позволяет уменьшить последствия стрессовых нагрузок. Рекомендуют пищу, обогащённую витаминами, минеральными веществами и полноценным белком.

РАСПОРЯДОК ДНЯ И СОН

Необходимо проанализировать свой распорядок дня и оценить его с позиции пользы и вреда для здоровья. Нормализация режима — практические меры, направленные на снижение стрессовых нагрузок. Советы просты и известны:

желательно соблюдать режим сна и бодрствования (не работать по ночам);

ложиться спать в одно и то же время;

перед сном принимать ванну;

проветривать помещение;

не злоупотреблять телевизионными просмотрами;

не переедать перед сном (последний приём пищи не позднее чем за 2–3 ч до сна).

 

Комплекс мер по предотвращению повышения давления

Человек, который хочет избежать частых подъемов АД, должен будет пересмотреть свой образ жизни. Будет необходимым:

Обращение к врачу и прохождение обследования Строгое следование рекомендациям врача, в частности, регулярный прием гипотензивной терапии.

Контроль уровня стресса

Нормализация режима труда и отдыха.

Борьба с гиподинамией, курением, избыточным потреблением алкоголя.

Соблюдение принципов здорового питания.

 

 

Категория: СТАТЬИ | Добавил: poliklinika201 (10.07.2018)
Просмотров: 20 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar